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7/19.21

◆19日

朝ジムへ行き筋トレ。

歩くのが辛くなる位には追い込めた。

夜は30秒インターバルを150w-360wで

2セットで終わり。

【データ】
時間:38分
距離:21Km
運動量:446KJ
運動ストレス度(TSS):35
運動強度(if):0.735
蓄積疲労度(TSB):11
体重:65kg

◆20日

外走りたい気分だったから4時起床。

太陽が出て空が徐々に明るくなるのを見ながら餅を焼く。

ちょっと焦げ目がつく位がいいなぁーとコロコロ転がしながら焼く。

食べ終わったらもう5時近く。
2017072100.jpg 


脚は歩くのも億劫なくらい筋肉痛だけど

まぁのんびり走ってみようと思いスタート。

長い直線に出たらスプリントしてみたくなりやってみる

■13秒:787w88心拍85回転

あら全然だめだ。

その後は土山峠へ。

久しぶりにコース確かめながら90%位で走ってみようと。

■11分32秒:322w148/185心拍77回転

前半はダンプと重なってしまい遅かったけど

後半の峠区間は300w~320w維持でしっかり走った。

でもベストと比べると20秒~25秒は遅いなぁ

やっぱり10分345w走くらいできないとだめなんだなぁ

その後は平坦をエアロポジション探りながら。

平坦区間でスプリント練習
■25秒:656w121心拍81回転
■16秒:764w114心拍76回転

良い具合に疲労した。

今週末は乗れないから丁度よいかなぁ

【データ】
時間:2時間21分
距離:49Km
運動量:1053KJ
運動ストレス度(TSS):104
運動強度(if):0.66
蓄積疲労度(TSB):7
体重:64.3kg

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7/16-17

◆16日
雑兵練習へいった。
2017071700.jpg 

最初はTTスタイルで練習行けるかなと思ってたけど

とてもじゃないけど普通のブラケットポジションで走れない。

TTバイク欲しいと思ってたけど、車で乗れる場所まで運ばないと
町中とか無理だなぁー

雑兵練自体は起伏のある場所で行って良い具合に走れた。

データを振り返ると

大体40分ほど走って
■登坂時:340w~370wインターバル1分~2分×10本程
■自己主張時:430w~490wインターバル3秒~7秒×13本程

自己主張多いな…!

ローラーじゃとてもやる気になれない強度のメニューだなぁ…

こうやって走れるのは本当にありがたい。

平坦で加速されると全然ついていけなくて坂に助けられたなぁ

練習後、さら脚だったのが良い具合に疲れて張った・・・を通り越して

ぴくぴく痙攣しそうな具合になった

◆17日
TTの大会当日。

【コース】※取手競輪場
距離:1Kmと4Kmのタイムトライアル

【1Kmタイムトライアル結果】
順位:4位/秘密
時間:1分20秒247
平均パワー:サイコン取り付け不可

【4Kmタイムトライアル結果】
順位:3位/秘密
時間:5分40秒646
平均パワー:345

平均心拍:未計測
平均ケイデンス:86
平均速度:46.8km/h

初めてのTTレースで入賞して栄誉を讃えられた。

何人中3位なのかには触れず、栄誉を讃えられた事だけに触れておきたい。

2017071702.jpg 

◆レース内容
TTだから内容もなにもなかった。

更にサイコン取り付けはダメという事で

何も見れずにガムシャラに走るだけとなった。

ログ見たいからポッケに入れて走ったけど

いまいちデータがきれいじゃないなぁ

4KmTTはペース測れなくて難しかったけど

感覚で走るのも大事なんだなぁーと感じた。

あと、初めて走る競輪場のバンクは思っていたよりもすり鉢状で怖かった。

写真撮ったけど、スマホ水没で冷蔵庫応急処置してるから写真見れず・・。

前日にタイヤ張って整ったTT仕様のR5
2017071703.jpg 
 
特に大きな問題もなく走りきれた。

ポジションは若干腕が疲れるからまだ弄れそうだなぁ

あと1KmTTでは酸欠で視野が狭くなるのを体験できた。

1KmTT,通称セントラと呼ばれるそうだけど

こりゃ確かに辛い競技だ。

◆反省
・0スタート時のギア選択を考える
→どのギアから上げるのが一番速いのかなぁ

・踏めなくなってきた時にギアを落とせなかった
→DHバーから手を放すのを恐れて変速できず重ギアで失速した。
 Di2がやはり便利…。

・疲れてくるとエアロフォームが維持できなくなってくる
→エアロポジションで追い込む練習不足だなぁと感じた

この何か月かレース三昧にしたお陰か

レース前の食事とか行動は良くなってきた様に思うなぁ

TTは9月のレースに目標合わせてやっていこう。

さぁー

いっぱい寝るぞ。

おやすみなさい。

7/12

Night Ride

帰宅21:00
品川駅の定食屋でカツカレー
カツが美味しかったなぁ
2017071200.jpg 

◆メニュー
◇TT練習

終了
・赤ワイン

【データ】
時間:30分
距離:14.5Km
運動量:326KJ
運動ストレス度(TSS):33
運動強度(if):0.78
蓄積疲労度(TSB):21
体重:64.3kg


【メモ】
今日もポジション調整しながらローラー。

サドルを5mmアップ。

DHバーは実業団の規約から4㎝も超えていたから引っ込めて75㎝以内に。

前転しそうなポジションが良いそうだけど

3本ローラーの前加重はなかなかバランス取るのが大変だ…

今日はZwiftでメニューを作成。

3分間120%走(345w)×4本+3分間130%(357w)走

結果345w走3本しかできなかった…暑さのせいにしたい…

■3分:345w155心拍89回転
■3分:348w168心拍90回転
■3分:345w170心拍90回転

TTは体幹使ってる感がビシビシするなぁ

半分プランクをしながら自転車乗ってるようだ。

しかしかつカレー食べて気合入れたのに全然メニュー達成できなくて

ローラー後に20分ほど床でふて寝

ふて寝後、肘あての位置を調整した

両肘の間が狭くなるように変更。

これでより
扇風機の風を切り裂く
エアロなポジションになったかな

満足だ。


あとは3本ローラーでのTTバイク問題だなぁ

毎回落車しそうで冷や冷やする。

下手なだけなら良いのだけどなぁ~

最悪固定ローラー買うしかないかなぁ

調べてみよう。

さぁー

ぐっすり寝るぞ。

おやすみなさい。

7/11

◆機材
在庫切れのタイミングなど重なり
長い事レンタルさせて頂いてたQリングをやっと購入。

レンタルで気に入って何の心配なしに買えるのはありがたいもんだなぁ…。

合わせてチェーンキャッチャーも購入した。

レースで落ちたりとか、走っていて落ちたりはないけど保険で。

ピカピカ気持ちがいいなぁ
2017071100.jpg2017071101.jpg

◆TTスタイルへ
ヒルクライムのレースがひと段落したから

TTポジションへ変更した。

■サドル:スペシャライズド/SITERO
■シートポスト:プロファイルデザイン/Fast Forward Carbon
2017071103.jpg 
左:ロード用
右:TT用

普段のロード用のシートポスト&サドルはそのままにして

付け替えでポジションが出せればいいなぁ。

これに乗せ換えてDHバーをつけると・・・

おお・・見慣れない。
2017071102.jpg 2017071104.jpg
左:ロード
右:TT

ハンドルコラムカットしたくなるけどヒルクラは少しハンドル上げたいから我慢だなぁ

■ホイール:コリマ/CN2D

後はディスク履かせれば一先ずのTT準備は終わり。
スプロケとタイヤを買ったけどまだ受け取れてない。
楽しみだなぁ…。
2017071106.jpg 

◆比較
6/2にDHバーだけつけて撮影したポジションと今日のポジションを比較。
2017060200.jpg 2017071107.jpg 
左:6/2
右:7/11

6/2はDHバーを握りしめる感じで上半身が固く見えるなぁ

7/11は肩甲骨で体重を支える事が出来始めて首が下に落ちてきた。

髪伸びたなぁ

あとTT用サドル&シートポストのお陰でかなり前乗り出来るようになった。

殆ど尻とハムしか使わないポジションだったのが

大腿四頭筋を3~4割位使うポジションになった印象。

この差はかなり大きいなぁ

そして3本ローラーで前に体重乗せてるから大変怖い。

20分で4回脱輪してしまった。

いつかは盛大に転びそうだなこれ…。

サドル高さは5mm上がってるけど、まだもう少し上げた方がよい印象だったなぁ

この辺りは乗りながら詰めていこう。

さぁー

週末のTTレースに向けてポジション探らないと。

ぼちぼちやるぞ~

おやすみなさい。

7/9

◆三峰山ヒルクライム
2回目の実業団レース。

秩父は山の迫力が違うなぁ

ヒルクライムのレース感触としては

今までで一番気持ちよく走れたレースだったなぁ

一緒に走って頂けた皆様、ありがとうございました。

【コース】
距離:13Km
標高差:810m
平均斜度:6.2パーセント

【結果】
順位:16位/48人
時間:46分01秒
平均パワー:280
平均心拍:178
平均ケイデンス:82
体重:64.2Kg

◆前日
前日受付を済ますためにレンタカー借りて秩父へ。

片道120Kmくらい。思っていたよりも時間かかったなぁ

受付済ませてミーティングに参加したら15時30分。

自転車積んでたから試走のつもりだったけど微妙だ・・。

という事で車で試走しようと思いコースを確認。

この大会は珍しく、下山用のルートがある
2017070903.jpg 

まぁ行けば分かるか~と思い車でゆっくり走る。

このつづら折りがキツそうだなぁ

この区間は踏んでタイム稼げるなぁ

とか頭の中でレースを予想しながら山頂まで走る。

ここからは下山コースになる。

山頂で改めてコースを確認すると

あれ…下山ルート登ってた・・・。

いたたまれなくなり、車から降り雄大な山々を見つめた。
2017070902.jpg2017070901.jpg


◆当日
午前3時起床

いつも大会前はガッツリ食べるけど

今回はギリギリのカロリー収支を試してみた。

前日の夜
・パスタ1人前

朝食
・食パン2枚
・りんご1個
・コーヒー1杯

車食
・おにぎり1個
・ウィダー1個
・大福1かじり

これで大体750~800Kcalくらい

結果としてはお腹がすく事もなく十分だったなぁ

◆レース展開
E3クラスの最後尾ちょっと前からスタート。

レース開始直後340~350wほどで全員が走っていく。

あらら。。いきなり最下位になった。

若干釣られて300wで走ってしまったけどスグに落として270~280wで。

今回はビルドアップとケイデンスに気を付けて走るのをテーマとした。

全工程のデータ
■45分42秒:280w178/197心拍82回転

2分ほどするとポツポツと人が落ちてきて徐々に順位を上げる。

サイコンに表示した

・3秒平均パワー
・平均パワー

だけ見ながらぺ―スを維持したまま7Kmほど走る。

ここまで来るとかなりの人数を抜けた。

おお。。ちょっとうれしい。

でも僕は競ったりする心が弱いから食い下がられると自分のペースが乱れる。

だから抜くときはなるべく呼吸を整えてケイデンスも高めで

まだまだ余裕ありますよ感を出して抜く小細工をしておいた

まぁ効果的なのか分からないけど、食い下がられる事はほとんどなく助かった。

終盤になると抜ける集団が見えなくなってきた。

ゴール1Km前で前に2人みえた。

ずっとペース走だったから、まだ限界まで追い込むほど脚を使い切ってなかったのもあり

出し切らないと…!

という思いがずっと頭の中にあった。

ここだ!と思い全力。

■2分20秒:336w186心拍81回転

かなりイキってしまい430wで走ってしまった。

そんなペースで走れる訳もなく、完全にペース配分失敗して徐々にタレる。

結局2人を追い切れずゴールとなった。

◆反省
・最後のイキりがなければと悔やんだ。
・ビルドアップ走が身についてきたのは良い点。
・ビルドアップ走でベストは出るけど先頭集団が見えてないと勝負はできない
・FTP286wなら45分で280w以上目指さないと

うーん。

色々思うことはあるけど、いい大会になったなぁ。

40分間どれだけのパワーで走れるか分からずFTP基準で走ったけど

もうちょい出せそうな感覚。

ヤビツ280~290w走とか試してみようと思った。

さぁー

今週もぐっすり寝るぞ。

おやすみなさい。