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11/19

◆大磯クリテリウム
チームのみんなでワイワイ楽しかった。
自分のレースについては何も言うことはない…。

強いて言えば、
食パンは前日に焼いてシッカリ荒熱を取ったあと
ナイロンに入れて放置すると水分が皮に移ってモッチリおいしくなると分かった。

焼き終わってからが大切なんだなぁ
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写真:バスさん

チームの皆さん、一緒に走って頂けた方、ありがとうございました。

データ
□12分54秒:288w”173心拍”91回転”37.4km/h
※ローリング終わってからの9周回分

■振り返り
一言で弱かったっただけなんだけど、今回のレースで特に弱い部分がはっきりした様に思う。

心が弱い

スタート直後から口が乾いてカピカピしてた。

普段の周回は知った仲間とだから大丈夫だけど

見知らぬ人大勢と不安定な乗り物に乗って時速40km/h近い速度で

ピチピチペラペラの布だけ着てコンクリートの上を走るのが怖い。

なんで大磯走ると体の力が吸われる感じがするんだろう…ウォーミングアップ不足かな

と思ってたけど、今回しっかり準備して臨んでも変わらなかったから

メンタルが体に与える影響は大きいんだなぁと思った。

変なラインで走ってしまった事もあっただろう。すんません…


来月平穏な心で走れるように作戦を考える。

□先頭で回す
□自転車をどこまで倒せるのか覚える
□ペダルはどのくらい倒すと地面に擦るのか
□前後輪を25Cにする(今は前輪23C)
□クリートを新品に変える(気持ち的に)
□安心グッズを身に着ける(匂いとか小物とか)

いよいよビギナークラス3年目突入

ここまで来たら5位入賞で昇格じゃ報われないから

レースを先頭でコントロールした上で優勝を目標にしよう。

目指せベテランビギナー

さぁー

今週はいよいよ寒くなってきたぞ。

明日の朝方の気温は4度

山間部は1度とか2度かなぁ

おやすみなさい。
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11/15-16

◆11/15(水)
■メニュー
周回
豚肉の炒めたやつ弁当 670Kcal
間食で酒粕飴1袋近く 400
Kcalくらい
帰宅後に粉飴 150Kcal
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データ
時間:1時間57分
距離:55Km
運動量:1224KJ
運動ストレス度(TSS):139
運動強度(if):0.85
体重:63.7kg

■メモ
うどんさんと2人で周回。

ノーモーション加速というか、シッティングでしれっと速度上げる走りにやられた。

これで何度か車間が開いてしまった。

終盤はアタックを2~3回やってみたけどまぁ全然千切れてくれる訳もなく...

結局勝ち目のないスプリントも先頭で入られて終わり。

せめてコーナーには先に入らないとなぁ

うーん。

全体のデータ
□54分53秒:261w”160/183心拍”88回転”37.5km/h

L5~L7強度20本
□7分36秒:437w”152心拍”89回転”39.1km/h

解散後にスプリント練4本

最大ギア固定
□21秒:415w”46回転”34.5km/h
2枚落とし固定
□20秒:684w”83回転”40.4km/h
3枚落とし固定
□20秒:678w”81回転”42.1km/h
3枚落としから上げてく
□19秒:674w”75回転”41.5km/h

急激に重いギア踏むと後輪がスリップして車体がブレるから遅くなるんだなぁ

ケイデンス上げながらギアを上げてくのが良さげだ。

ふむふむ・・・普通の事がようやく分かった感じだ。
まぁぼちぼちやろう。

◆11/16(木)-朝-

筋トレ:下半身
バーベルスクワット
ハックスクワット
ブルガリアンスクワット
カーフレイズ
腹筋2種

脚終わった。パン美味しい…
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◆11/16(木)-夜-
かつ丼うまい…うまい…。
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200m坂ダッシュ×5本
筋トレで脚動かないし体だるいし大会近いし

メニューやるか悩み始めたところで悩死させて開始。

辛いことやるのは考えるだけでもエネルギーを使うから

極力考えずに始めるってのをここ最近意識し始めた。

水曜の周回で心拍が上がりきった時に少し変化を感じたのを糧に

いつもの老犬は最初じっと見てたけど後半寝てた。

さー

明日はしっかり疲れをとるぞ。

おやすみなさい。

11/13

筋トレ:上半身-朝-
ベンチプレス
ディップス
デッドリフト
ラットプルダウン
アームカール
腹筋3種

体重:63.6kg
脂肪:11.4%

起床時体重が増えてきた。
66~67Kgを目指していこう。

■200m坂ダッシュ×5本-夜-
豚肉の四川風なんとか弁当。
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ダッシュして坂の上でぜぇぜぇしてると

道沿いの家の老犬が犬小屋から顔を出してきて
吠えもせずにじっと見てくるのが和む。

■徒然
日曜日に自転車乗ったら辛くて辛くて参った。

というのをトレーナーと話してたら

辛くて正解。
どの競技でも筋トレすればパフォーマンス落ちます。
落ちるくらいじゃないと筋トレになってないっす。

と言われてなんだか気が楽になった

自転車練習が貯蓄なら筋トレは投資

去年の筋肉投資は回収できたけど

今年も同じく出来るのか、遅筋野郎だから毎回不安になるなぁ

うーん。割り切ってやるしかない。

さぁー今日もぼちぼち。

いってきます

11/9-12

◆11/9(木)朝
■筋トレ上半身
ベンチプレス
ディップス
アームカール
ラットプルダウン
腹筋3種

◆11/9(木)夜
■200m坂ダッシュ×5本
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ココナッツオイル+白湯を走る前に飲む。
唇の荒れと冷たい乾いた空気で喉がやられるのを防いでくれてる感じ

上体がぶれないように意識しながら走った。
前回よりうまく走れた

11/10(金)
■筋トレ下半身
バーベルスクワット
ハックスクワット
ブルガリアンスクワット
デッドリフト
腹筋3種

マッチョなトレーナーにみっちりフォームを見てもらった。
デッドリフトで重り上げる時の体の仕組みと腹筋の可動域とか

知識と努力がないと体は大きくならないんだなぁ~尊敬する。

11/12(日)
■キャンプ場下見ライド
土日はカレーをがっつり。

遠くに走りに行きたい気分だったから月末に予定しているキャンプの下見がてら
富士まで走る事にした。
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データ
時間:5時間3分
距離:106Km
運動量:1957KJ
運動ストレス度(TSS):212
運動強度(if):0.65
体重:63.6kg

■メモ
午前4時起床
食パン2枚
ご飯1杯

・補給食
2合分の白米をおにぎり
400Kcalのエネルギーバー
500ml+粉飴350kcal
500ml+暖かい麦茶+粉飴350kcal

街中の気温は9度
山間部の気温は2度

モンベルウェア+ファイントラックで走ってみる。

走り始めから寒さを感じないのはこのアウターウェアのいいところだなぁ

ただ汗ばんでくると汗の抜けが悪い。

下に着てるファインラックが汗を肌から弾いてくれてるけど
その汗がウェア内側ついてしまう。
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うーん、悩ましい。

寒さで凍える事はないからジッパー開けて風入れながら走る。

宮ケ瀬
冬は飲み物がいつまでも冷たいからいいなぁ
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山中湖
ボトルゲージにモンベルのサーモボトルを入れて暖かいお茶を持ち歩いてみた。
これは良い。5~6時間くらいなら熱いままだ。ほっとするなぁ
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御殿場
キャンプ場までのこり19Km
走行距離90Km程度なのに全然体が動かなくなった。

空腹なわけではなく、脚の疲労。
筋トレした内転筋が痛くて踏めず平坦でも20Km/h程度しかでない

速度が出ないと目的地にもなかなか着かず、いままでに無い疲れ方をするなぁ

こりゃとても往復して帰れないと諦めて御殿場駅から輪行することに。

輪行バッグも初めて使うモンベルのコンパクト輪行バッグ。

輪行苦手だったけどこりゃ簡単でいいなぁ

これから活用していこう。

電車では立ちながら寝落ちしてホイールに膝蹴りしてしまい冷や汗。

大して走ってないのに疲れてるのかなぁ
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■徒然
ライド前:64.8Kg
ライド後:62.6kg
食事後:63.5kg

汗がなんとかなれば冬ライドいいなぁ


あとライド中に別チームの速い方と会って一緒に走らせて貰ったけど
楽しかったなぁ

FTP5倍の人って別次元だ

ゆるライドもいいけど競い合うのもやっぱり楽しい。

さぁー
明日は上半身筋トレ。

ぼちぼちやるぞ。

おやすみなさい。

11/6-7

◆11/6(月)朝
筋トレメニューをトレーナーと相談。

乗ってて不足してると感じる箇所は腹筋と大腿四頭筋だから
そこを中心にしてもらった。

【下半身】
・スクワット
・ハックスクワット
・腹筋マシン2種目
・レッグレイズ(ぶら下がって脚を垂直に曲げるやつ)
・カーフレイズ
・インナー/アウターサイ

◆11/6(月)夜
心拍トレーニングを始めた。

運動前の食事だけ覚えておきたいから写真メモしたけど
ほとんど食べてしまった。鶏のトマト煮だった
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去年は筋トレ期間で心拍が落ちすぎてしまったから心拍だけは強くしたい。

有酸素運動で筋肥大の効率を落としたくもないから短時間で追い込めるもの...

ということで坂道ダッシュにした。

近所のおばあちゃん達曰く

犬が散歩で登りたがらない坂

最大斜度33%でアザミラインよりキツイなぁ

200mを5本やって10分ほど動けなくなって内臓が痛くなった。

現時点では安静時心拍46だから40切る位を目標にしよう。

◆11/7(火)
■メニュー
サイクリング

データ
時間:2時間11分
距離:48Km
運動量:1056
運動ストレス度(TSS):87
運動強度(if):0.58
体重:63.2kg

■メモ
午前4時30起床

有酸素運動は控えて…はさておき

決して頑張らないウェアを冬装備としてそろえたから試したくて起きた。

モンベルのサイクルウェア
・ウィンドストッパーインシュレーテッド サイクルグローブ
・サーマライドジャケット
・サイクルライニングパンツ
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気温8度ではまったく寒さを感じなかったなぁ

特に下半身のズボンは裏起毛でぬくぬくで布団かと思った。

ウェア一つでこんな快適に走れるものなのかと感動した。

手袋も寒さを感じず、汗でムレることもなくて良かったなぁ

ジャケットはインナーで汗冷え対策しないとだめだ。

袖口のファスナーで温度調整できるのは良いけど
汗を感じず常にドライではなかったなぁ

袖口のファスナーで風を入れられるのは快適でよかった。

冬ライドは装備を固めればすごく気持ちが良いものだ

寝坊しても日の出が見られるし、空がきれいだなぁー
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宮ケ瀬ダムでおにぎり食べて帰宅。
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いやぁー楽しかった。

今年は冬ライド楽しむぞ。

さぁー
今日もぼちぼちと

いってきます。