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9/20~9/21

◆9/20
■メニュー
周回

データ
時間:1時間38分
距離:51.8Km
運動量:1096KJ
運動ストレス度(TSS):128
運動強度(if):0.88
蓄積疲労度(TSB):-1.4
体重:64kg

■メモ
隊長、うどんさん、ウルさん、しょうたくんで周回。

全体のデータ
■49分41秒:269w”170心拍”91回転”38.9km/h

今回はアタックをしてみたいと思っていた。

バテないギリギリの所で出来る限りアタック

途中でウルさんが離脱して、しょうたくんもメカトラ離脱。

ラスト3周くらいは3人で走った

うどんさんのアタックは後ろにつく気が失せるくらい加速が速い。

瞬発力なのかなぁ。アタックするにはあーいう力が必要だなぁ

隊長は余力を感じさせる走りが不気味だったから

脚を削りたいと思って隊長が脚を使う様に意識してアタックを重ねた。

僕は脹脛が攣りかけだったけど終わって話していたら

隊長もうどんさんも脚はまだまだ残っていたとか。

いやはや強い‥‥

結果L6~L7のインターバルは25本となった。

インターバルの平均データ
■12分03秒:422w”168心拍”92回転"40.4km/h

練習として見ればかなり良い内容だなあ

なにより楽しいからありがたい。

反省点:

アタック後に抜かれた時、ついて行けない事があった。

力の配分と後ろとの距離感をもっと見ないとダメみたい。

◆9/21
■メニュー
10分(269w、265w)

データ
時間:35分
距離:20.9Km
運動量:461KJ
運動ストレス度(TSS):40
運動強度(if):0.83
蓄積疲労度(TSB):-5.9
体重:63.5kg

■メモ
週末の大会に向けて今日からR5でローラー開始。

TTポジションを直した。

Caad10と比べると力が逃げない感じで

3本ローラーが安定するなぁ

乗っていて楽しかった。


◆徒然
砂糖の代わりにハチミツを入れるとおいしい。

あとオートミールを大カップ1混ぜ込んだ。

毎朝焼いて奥さんに持たせてるけど、お通じが良くなるようだ。

うんこパンと命名したら奥さんが僕をうんこを見るような目見ていた

僕の性格にもデリカシーを大カップ1混ぜるべきか

さぁ
明日もぼちぼちやろう。

おやすみなさい。
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ここ最近まとめ

◆9/12夜
■メニュー
周回練

データ
時間:1時間50分
距離:58.3km
運動量:1187KJ
運動ストレス度(TSS):128
運動強度(if):0.83
蓄積疲労度(TSB):-15
体重:64.5kg

■メモ
隊長、ウルさん、ショウタ君と周回。

ショウタくんが途中でアタックを繰り返し
途中でウルさんが離脱。

スプリントで勝てないからラスト2周で僕が逃げ。

残り1.5Kmで捕まって最後までついていくものの

コーナー明けのスプリントで圧倒的に差がついて終了。

全体のデータ
■54分52秒:244w”158心拍”92回転

途中のアタックとコーナー立ち上がりインターバルのデータ
■5秒~20秒:L6~L7インターバル×37本

コーナーが下手だなぁと感じる。

隊長の立ち上がりと比べるとかなり踏まないと追いつけない。

うまい人の後ろ走って覚えよう。

◆9/15
■メニュー
土山峠

データ
時間:2時間
距離:48.5km
運動量:971KJ
運動ストレス度(TSS):116
運動強度(if):0.75
蓄積疲労度(TSB):-10
体重:64.5kg

■メモ
土山峠まで流しに。

と思ったらトラックが珍しく走ってなかったからアタック。

全体のデータ
■11分37秒:323w”166心拍”83回転

最後の峠区間1.4kmのデータ
■5分:335w”171心拍”75回転
ラスト1.4Kmが辛くて久しぶりに腕がしびれた。

心肺弱いなぁ


◆9/16
■メニュー
10分×3本(265w,265w,265w)

データ
時間:1時間
距離:32.8km
運動量:694kj
運動ストレス度(TSS):62
運動強度(if):0.77
蓄積疲労度(TSB):-8
体重:64kg

■メモ
隊長がやっている10分メニューがお気に入り。

夜メニューにちょうど良い感じだ。

◆9/18
■メニュー
10分(265w)
10分(265w8分、361w2分)

データ
時間:40分
距離:22km
運動量:474kj
運動ストレス度(TSS):44
運動強度(if):0.82
蓄積疲労度(TSB):-10.3
体重:64.5kg

■メモ
10分メニューの2本目でお出かけの時間になってしまい

急いで追い込む。

心拍だけ良い具合に上がった。

今週末は大会だから少しづつ疲労抜いて行こう。


◆徒然
職場の席替えで隣の席がサウンドマンになった

その機材で遊んでたら面白くなってしまい、仕事帰りに電子ピアノを買った。

配達が待ちきれないから都内からお持ちかえりしたら
良い感じに尻が筋肉痛

そして
ピタゴラスイッチ
が弾けるようになった。

昔フィリピンで知り合った学生さんと話していた時に

「今の家はオーナーがピアノ好きだから、毎日ピアノ弾いてくれるなら無料で住んでよいよ」

と言わたそうで。

芸は身を助けるとはこの事か と感動したのを思い出した。

さてもう1ピタゴラスイッチ弾いて寝よ


おやすみなさい。
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9/12

■メニュー
10分SST×3本

データ
時間:1時間5分
距離:32Km
運動量:702KJ
運動ストレス度(TSS):62
運動強度(if):0.76
蓄積疲労度(TSB):-10
体重:64.6kg

■メモ
休みの疲れが程よくとれてきた。

とりあえず10分SST×3本
■10分:263w”156心拍”78回転
■10分:259w”153心拍”79回転
■10分:262w”160心拍”80回転

なんだかいつもよりペダルが重いなぁ

疲れというより物理的に重いような。

変速もショップで調整してもらいながら乗ってるけど

そろそろオーバーホールだそう。

◆徒然

パンの材料を色々試して一先ず落ち着いた。

・卵 1個
・牛乳 80ml
・水 80ml
・はちみつ 大1.5
・強力粉 250g
・ココナッツオイル 大1
・塩 小1
・ドライイースト 3g
・くるみ
・干しブドウ

白パン部分がモチモチしてておいしい
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脂肪に若干気を付けて食事し始めてから

体の感覚が敏感になってきたなぁと感じる。

体脂肪は大体12%~12.5%くらいだけど、今は11%くらいかなぁ

意識して動かせる筋肉と
動かせない脂肪

筋肉は脂肪より重いと言われるけど

筋肉で体重が増えても、脂肪が減っていれば体感的には軽く感じるんだなぁ

さぁ

明日もぼちぼちやるぞ。

おやすみなさい。

9/9-10

◆9/9 
第七回GSRカップ
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■結果
・クリテリウム8周:
14位/43人
・2時間ペアエンデューロ:
8位/31組


データ/クリテリウム
時間:16分28秒270
距離:10.4Km
※前半4周分未記録

■備忘録/クリテリウム
Team右京のライダーがコントロールする形だった

5周目
■2分4秒:266w”176心拍”95回転”42.5km/h
6周目
■1分57秒:305w”177心拍”99回転”45.5km/h
7周目
■2分11秒:222w”176心拍”94回転”41.1km/h
8周目
■1分55秒:359w”167心拍”90回転”45km/h

2周目でペースがぐっと上がって集団が縦長になった。

逃げる選手はいたけど、下りが1/3ほどあるコースで

逃げは吸収されていた。

3周目では徐々に位置上げて先頭ローテに参加。

その後は先頭集団の中ごろでうろうろ

最終回になった時にまたグッとペースが上がる。

もうちょっと位置を上げておきたかったけど

ペースが上がった中で更にペースを上げる力がなく

最終コーナーに入る時点でも先頭集団の中ごろ。

位置取りが下手すぎなのと、瞬発力がなさすぎた。

この冬の体作りの目標は瞬発力にしようと決めた。

エンデューロは平均37.5km/hで30分走って交代。

ペース合う人がいなくてほとんどソロだった。

GSRカップは気楽で楽しいから来年も出よう。


◆9/10 
たくみさん練

■メニュー
ヤビツ+周回

データ
時間:4時間2分
距離:102Km
運動量:2188KJ
運動ストレス度(TSS):239
運動強度(if):0.77
蓄積疲労度(TSB):0
体重:64.2kg

■メモ
全区間高強度のたくみさん練。

ヤビツつく前に脚が終わってた

追い込めた練習、ありがとうございました。

ヤビツ峠
■37分48秒:271w”166心拍”86回転”18.4km/h

ベストが36分54秒でR5で出たタイム。

今日はCaad10で脚ピクピク+疲労が抜けてなかった割には良かったなぁ

バスすれ違いで2回ストップも考えると

疲労抜けばR5といい勝負になりそうだ・・・

不思議なもんだなぁ

平地用に出したポジションだったけど

苦手だったヤビツの緩斜面が気持ちよく登れた。

ポジションで変わるもんだなぁ

解散後は散歩して帰宅。
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楽しい週末だったなぁ

さて

パン作って寝よ。

おやすみなさい。

9/5夜~9/6朝

■メニュー
周回練

データ
時間:1時間33分
距離:45Km
運動量:756KJ
運動ストレス度(TSS):99
運動強度(if):0.8
蓄積疲労度(TSB):0
体重:63.6kg

■メモ
うどんさん、隊長と周回コースへ。

大腿四頭筋を使えるポジションを探って

サドルを前にして若干前傾させて練習へ。

結果、かなりよかった。

全体のデータ
■46分:230w”157心拍”95回転”37.7km/h

あとは合間合間にL6~7強度のダッシュが18本

初めて最後まで千切れずに周回できたのが嬉しくて

昨日は午前3時まで眠れなかったなぁ

めちゃめちゃ楽しかった。

一人じゃできない強度の練習。

ありがとうございました。

■メニュー
Zwift-回復走

データ
時間:30分
距離:16Km
運動量:254KJ
運動ストレス度(TSS):15
運動強度(if):0.55
蓄積疲労度(TSB):-5.8
体重:63.0kg

■メモ
180w-200wで20分流し。

週末の大会にむけてそろそろ脚をリフレッシュさせよう。

◆徒然

・水の量を減らして牛乳を追加
・塩を1/2

水だけよりも生地がモッチリして美味しくなった。

今度はスキムミルクを完全に無くして低脂肪乳で作ってみよう。

さぁー今日もぼちぼち働くぞ

いってきます。
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