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12/14-15

◆12/14日(木)
3本ローラー:10分×2本(263w,271w)
豚肉の670Kcal弁当
IMG_20171214_181322.jpg 

データ
時間:43分
距離:15Km
運動量:502KJ
運動ストレス度(TSS):39
運動強度(if):0.74
体重:65kg

■メモ
約2か月ぶりの10分メニュー

ローラー負荷最大なのもあるけど、こんなに辛かったかなぁと思い返しながら乗る。

クリートを青から赤に変更したけど
特に違和感なく回せてるし脚も痛くない。

以前赤を使った時は遊びがなくて膝が痛くなったけど

原因はクリートの種類じゃなくて位置だったんだなぁ

◆12/15日(金)
3本ローラー:10分×1本(274w)
たぶん960kcalくらいの唐揚げ定食ご飯大盛り。
IMG_20171215_201640.jpg 

データ
時間:44分
距離:15Km
運動量:507KJ
運動ストレス度(TSS):35
運動強度(if):0.69
体重:65kg

■メモ
水曜に体が動かなさ過ぎて危機感を覚えたから脚を回してリハビリ。

10分を1本やってあとは500kjまで回す。

□10分:274w”159/168心拍”86回転

アップを15分やったのもあるけど昨日よりは楽だなぁ

続けていこう。


◆徒然

サガン選手の冬のトレーニングメニューがネットにあったから
自分の生活に合うように落とし込みたいなぁと思って考え始める。

今の所日曜日のメニューはプロと同じだ…。

サガン選手のメニュー
■月曜
2時間ライド+ジム
・ライドは脚を回すのが目的。
・ジムが大切で筋繊維の最大量を増やすことを最大の目的とする
■火曜日
3時間半のロングインターバル
・一定ペースで走る
・途中で10分間×6本
※エアロビックパワーの85%
■水曜日
4時間半のライド(山を2~3含む)
・山はエアロビックパワーの90%で登る
・FTPを下回っていること
・持続可能な力で走る事が大切
■木曜日
リカバリーライド+ジム
・完全休息ではなくアクティブレスト
・朝は1時間半のカフェライド
・ジムが一番大切で月曜日と同じメニュー
■金曜日
3時間半の短いインターバルを含むライド
・エアロビックパワーを上げるのが目的
・1分間×12本(レスト2分)
※エアロビックパワー100-105%を山で行う
■土曜日
4~5時間のエンデュランスロングライド
・友達やグループで
・時々3分50-60回転、2分90回転をやる
■日曜日
完全休息
・完全に休ませる。
・沢山寝て映画みてゲームする

面白いなぁと思ったのはパワトレの基準が
FTP基準じゃなくてVO2Max基準な所。

VO2MaxまでFTPは伸びしろがあるらしいから

現状の限界パワーじゃなくて

現状届かないけど届くであろう限界のパワーを目標に練習しているのが
なるほどなぁーと思った。

それによると僕のFTPは319wまでは上がるはず…

うーん先は長い。

さぁー

明日は自転車掃除して適当に走るぞ。

おやすみなさい。
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